Formas de Manejar el Estrés en La Oficina (y Fuera de Ella)

Solo en los últimos años, los cambios en las maneras en las que trabajamos han sido dramáticos. A medida que la pandemia global empujó a las compañías a reestructurar sus organizaciones y dejar atrás las rutinas tradicionales de trabajo para un lugar de trabajo más flexible y moderno. Mientras que algunos todavía se dirigen a la oficina, muchos ahora trabajan desde casa y el término work from home es más popular que nunca, lo que significa que los compañeros de trabajo que antes estaban sentados en escritorios uno al lado del otro ahora pueden estar separados por estados, países y varias zonas horarias. 

Este cambio en la fuerza de trabajo global, es posible debido a nuestra confianza incrementada en nuestra capacidad de mover la totalidad de nuestras tareas a un ambiente en línea. Herramientas como Slack, Google Workspace, y Microsoft Teams permiten que esta nueva normalidad sea accesible para cualquier persona o compañía.

Manejando el Estrés Mientras Trabajas Desde Casa

Con un cambio tan dramático en la manera como trabajamos, dónde trabajamos y cómo interactúan con nosotros las compañías para las que trabajamos, muchas personas están encontrando dificultades para manejar el estrés en con las mismas técnicas que usaban anteriormente.

Los nuevos ambientes de trabajo y un mundo que cambia rápidamente, pone presión en los empleados para que se adapten, cambien sus rutinas y descubran cómo navegar completamente en un nuevo paisaje laboral por sí mismos. Un estudio realizado por el APA muestra que 3 de cada 5 empleados encuentran que el estrés relacionado con sus empleos impacta negativamente su rendimiento. Con los factores estresantes agravados que surgen de la pandemia global en el 2020, no es sorpresa que el estrés en el lugar de trabajo esté en aumento.  

Jason Cosper, el experto residente de WordPress en DreamHost, ha estado trabajando de manera remota por más de una década. En su más reciente presentación en el ‘Big Orange Heat’s WordFest Live’, Jason habló sobre los retos y el aprendizaje sobre trabajar desde casa. En nuestro creciente mundo digital, cuando identificamos cómo manejar mejor el estrés al trabajar remotamente, también podemos aplicar las mismas prácticas en el lugar de trabajo. 

Un estudio realizado en el 2020 por FlexJobs y Mental Health America, muestra que el 75% de los empleados remotos comparten que experimentan estrés y agotamiento en el trabajo. Más del 37% reportan trabajar más horas de las que trabajaban anteriormente. 

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Al parecer, la fuerza de trabajo actual está luchando por ajustarse a las necesidades del nuevo mundo, y se encuentran a sí mismos exhaustos por la inhabilidad de crear un balance real entre el trabajo y la vida cotidiana en medio de tantos cambios. Afortunadamente, Jason ha estado resolviendo los problemas en su propia relación con el trabajo durante muchos años y ha desarrollado algunos útiles consejos para manejar el estrés, ambos en el lugar de trabajo y como empleado remoto. Ten en cuenta que priorizar tu salud mental no solo es una práctica de auto cuidado, necesaria e importante, sino que es esencial para las compañías que apuntan a tener una longevidad en su productividad. 

6 Consejos Para Manejar Mejor el Estrés Laboral

1. Primero Prioriza Tiempo Para Ti

Así como muchos consejeros financieros te insistirán que “te pagues tu sueldo primero” al poner una porción de dinero en una cuenta de ahorros tan pronto como recibes tu sueldo antes de pagar tus facturas y cuentas — lo mismo aplica para el tiempo. Si no te pagas primero a ti mismo, entonces al final del día estarás drenado por cualquier tema urgente de trabajo que sea necesario en el momento. 

La mejor manera de asegurar que estás priorizando tiempo para ti mismo es hacer un esfuerzo intencional para bloquear secciones de tu día que te dan los descansos que necesitas para refrescarte y enfocarte de nuevo. Agenda descansos para almorzar en tu calendario (y, ¡tómatelos!).

A Jason le gusta agendar un espacio de 15 minutos “ocupados” en su calendario al principio y final de sus días, que le permiten un minuto adicional para respirar, dejar que el café ingrese en su sistema y acomodarse en su espacio de trabajo sin tener una reunión inmediata. Este tiempo también previene que sus compañeros de trabajo agenden obligaciones al principio o final de tu día y proporciona un límite más definido para tu día laboral que te permite gradualmente iniciar y finalizar tu horario de trabajo. 

La globalización de la fuerza de trabajo, para muchas compañías, significa que las horas de trabajo varían para cada persona, puede ser fácil quedar atrapado intentando manejar diferentes zonas horarias, cuando la mejor forma de ser productivo es enfocarte en tu relación personal con el tiempo y tu trabajo, y dejar a otras personas descifrar qué funciona para sus horarios. 

Puede ser tentador pasar todo tu día sentado en tu escritorio, ya sea en la oficina o en tu casa. La cultura de trabajo excesivo puede acercarse sigilosamente a nosotros y engañarnos para que pensemos que trabajar sin tomar un descanso es el modo de demostrar lo buenos que somos en nuestro trabajo. Este tipo de pensamiento retrógrado causará estragos en nuestra salud mental y será contraproducente para nuestra productividad al final del día. 

Tómate tus descansos agendados, sin importar qué tan ocupado estés. Tal vez sea tan simple como salir a caminar durante tu hora de almuerzo, o correr un poco en la caminadora a las 3 pm, tomar una siesta en el sofá, jugar con tu mascota, o pasar tiempo con tu familia. Lo que sea que signifique priorizar tiempo para que te desconectes, relajes y estés presente en el momento durante tu día de trabajo, ayuda a reiniciar tu mente y te dará una perspectiva fresca. 

2. Agenda Todo

Probablemente, tu calendario siempre está siendo actualizado con fechas límite y reuniones, tal vez incluso los futuros días de vacaciones o eventos emocionantes. Aunque el calendario es importante para organizar y recordar las obligaciones de trabajo, también puedes utilizar tu calendario como una herramienta para hacerte responsable de tu promesa de priorizarte. 

Revisa proactivamente tu calendario y configura eventos recurrentes que bloquean secciones de tiempo que proporcionan una estructura balanceada a tu día. La cosa sobre nuestras formas modernas de trabajo colaborativo, es que sin importar si estamos en una oficina o trabajando remotamente, siempre estamos disponibles. Con las notificaciones sonando a cada minuto, reuniones de último minuto apareciendo en el calendario, y una fuerza de trabajo global que fácilmente atrae una disponibilidad 24/7.

Planear estratégicamente y agendar de forma inteligente, son formas altamente efectivas, minimizar el agotamiento y mitigar el estrés laboral. Recientemente, se descubrió que el 46% del estrés laboral se experimenta debido a una carga laboral abrumadora. Especialmente si trabajamos remotamente, agendar un horario de trabajo no es negociable. El trabajo desde casa no es igual a trabajar siempre. 

Una de las mayores causas del agotamiento es los largos periodos de trabajo sin un descanso, y si no estás agendando tus descansos en tu calendario, es posible que no los estés tomando. Para esto, Tony Schwartz, fundador del Energy Project — una organización dedicada habilitar a las compañías para rendir mejor, sugiere “renovaciones intermitentes”. 

sta técnica sugiere que tomarse un descanso para desconectarte del trabajo cada 90 minutos, puede ayudarte a aliviar los factores de estrés que causan el agotamiento. Esto es esencial especialmente para desglosar cargas de trabajo que podrían ser monótonas debido a su naturaleza repetitiva, o donde hay una probabilidad más alta de desmotivarte o desconectarte. Agendar tu renovación intermitente antes de que sea necesario, es la clave para agendar de forma inteligente que te llevará a una taza más alta de éxito. 

3. Mantén Las Aplicaciones de Trabajo en Dispositivos de Trabajo

Resiste poner todas tus comunicaciones de trabajo en tus dispositivos personales. Puede ser bastante tentado añadir tu correo laboral a tu celular, pero es completamente innecesario. No necesitas poder recibir un correo mientras que estás cenando o revisar tu Slack desde la cama a primera hora en la mañana.
Jason sugiere que la única herramienta de trabajo que deberías tener en tus dispositivos personales es tu calendario de trabajo, de esa forma puedes revisarlo para asegurarte de que puedes agendar tu vida personal sin problemas y balancearla con trabajo. Se ha descubierto que usar las herramientas correctas de organización para administrar tu calendario, ¡pueden mejorar la administración de tiempo hasta un 38%! 

Dependiendo del tipo de herramientas internas de oficina que tu compañía utilice, puedes configurar tu calendario de Google u otra aplicación de calendario en tu teléfono para darte la habilidad de referenciar tu horario laboral fuera de él. Ya que el calendario no es una herramienta de comunicación, es fácil revisarlo y dejarlo de lado sin interrumpir tu tiempo fuera de la oficina. 

Una vez que el trabajo ocupa su residencia como parte de tu vida cotidiana, toma un esfuerzo real y concertado para desalojarlo. Los límites ya no funcionan correctamente. Necesitamos barandillas.

— “Out of Office” por Anne Helen Petersen & Charlie Warzel

Vivimos en una cultura de comunicación constante, entonces increíblemente tentador responder un mensaje de Slack o un correo electrónico cuando lo ves llegar. En nuestra era digital, tenemos un teléfono pegado a nuestras manos la mayor parte del día. La percepción de que deberíamos estar disponibles en cualquier momento también nos ronda a todos, especialmente cuando tratamos de navegar los nuevos ambientes de trabajo remoto. 

Jason recuerda los primeros días de su vida trabajando remotamente y cómo pensó que para probar su dedicación al equipo, debía estar disponible todo el tiempo. Recuerda haberse sentido como un tapete de entrada, trabajando 12+ horas diarias regularmente y aun así se dio cuenta de que aún lo iban a contactar fuera de su horario laboral con preguntas y obligaciones. 

“No puedes cobrar cuando alguien te envía un correo”, dice Jason, “pero puedes cambiar cuando responder a ese mensaje”. 

Una vez que Jason decidió establecer este límite de solo usar dispositivos y aplicaciones relacionados con el trabajo durante sus horarios laborales designados, pudo reconstruir sus relaciones laborales con otros y reestructurar sus días de una forma más balanceada y productiva. Sin su correo laboral en su teléfono, no estaba tentado a responderle a un colega hasta el siguiente día laboral y encontró que la práctica de mantener este límite liberó su tiempo para sí mismo, para priorizar su trabajo y reducir el estrés laboral. 

4. Establece Rutinas

Las rutinas son una herramienta comprobada de manejo del estrés, y van de la mano con las agendas para crear un colchón protector para tus factores diarios de estrés. Algunas personas naturalmente son mejores o tienen la accesibilidad para establecer rutinas desde el comienzo, pero si eso es algo que no se te facilita, hay formas simples de comenzar a implementarlas hoy:

Jason habla sobre cómo una gran manera de crear una rutina saludable mientras que trabajan desde la casa es imitar un desplazamiento hasta la oficina y de regreso a la casa, que le ayudará a tu mente y tu cuerpo a entender que es momento de comenzar o terminar de trabajar. Él dice que agregar una caminata corta justo antes de sentarse a trabajar y justo después del final de su día no solo es una excelente manera de tomar aire fresco y hacer ejercicio, sino que también es útil para sus niveles de estrés, que el trabajo debe permanecer dentro de los límites de estos Los límites de tiempo y fuera de esta rutina es donde puedes abrazar plenamente el descanso y la relajación.
 Hay rutinas recomendadas que todos los profesionales de la salud te recomendaran que sigas para asegurar que no solo estás mitigando los niveles de estrés, sino también para mantener tu salud física en forma: 

• Mantente activo y ejercítate regularmente
• Asegúrate de descansar bien 
• Come comidas sanas en un horario regular
• Ponte objetivos realistas
• Mantente en contacto con tus amigos y familiares

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La clave para establecer una rutina sana no es solo aplicar técnicas inteligentes de agendamiento, sino también priorizar aquellas rutinas que te permiten desconectarte completamente de cualquier factor estresante relacionado con el trabajo. Esto significa evitar descansos que solamente te permiten moverte de una pantalla a otra, quedarte en tu escritorio en la hora de almuerzo, o navegar infinitamente en tu teléfono. 

Si ya tienes una rutina física diaria de movimiento establecida como correr o practicar yoga, asegúrate de mantener eso como una prioridad, especialmente en aquellos tiempos donde se incrementa la actividad laboral o fechas límite estresantes. Aboga por ti mismo al mantener tus rutinas dedicadas, y aplica esto en todas las áreas de tu vida. Ya sea que trabajes desde casa o vayas a una oficina, una rutina puede reducir la cantidad estrés laboral que puedes enfrentar, así como menos posibilidades de agotarte. 

5. Sé Consciente del Tiempo de Los Otros

La vida pasa. Estamos todos aquí viviendo una experiencia humana y tenemos que aprender cómo construir nuestra vida laboral alrededor de estas experiencias. Cómo establecemos límites con las personas que trabajamos y también abordar las situaciones con otras personas con empatía, son útiles para crear un ambiente laboral que es menos estresante y de apoyo. 

 “Mi acto de amor en una tarde de viernes, es agendar todas mis respuestas de correos para que sean enviadas el lunes a primera hora.”

— Austin Kleon

Una de las prácticas más útiles y empáticas de Jason en la que activamente se involucra, es la función ‘scheduled send’ en Gmail. Cualquier correo que responde o envía después de las 5 pm — cualquier día de la semana — se agenda para ser enviado a las 9 am de la mañana siguiente. Este ajuste aparentemente pequeño no solo lo ayuda a mantenerse en su horario de trabajo, sino que también quita la presión del recipiente de perpetuar un potencial escenario de ir y venir de respuestas, y lo libera para poderse desconectar del trabajo. 

No esperes hasta que las personas con las que trabajas te den retroalimentación para reconocer sus límites de comunicación, toma la iniciativa para considerar el tiempo de otras personas mientras que estás agendando el tuyo. Al juntar esto con los consejos anteriores para combatir el estrés si deseas agendar una reunión y revisas el calendario del, y ves que tienen un tiempo agendado para enfocarse en la mañana, salir a correr al medio día y dejar su escritorio temprano para recoger a sus hijos, ser consciente significa tener todo esto en consideración cuando estés tratando de contactar a esa persona o encontrando tiempo para reunirse. 

El agendamiento inteligente, priorizar tiempo para auto-cuidado, y ser consciente de las otras personas, puede ayudarte a discernir el mejor momento para agendar una reunión con tu colega y tener relaciones laborales más sanas, felices y de apoyo. 

6. Saber Cuándo Decir “No”

De forma respetuosa, obviamente. 

El agotamiento es real y está afectando a personas, recursos, relaciones personales y productividad. Una compañía no puede (y no debería) estar presionando a sus empleados a un estado de agotamiento, pero pasa, incluso, en los ambientes laborales más sanos.  

“No trabajamos desde la casa porque el trabajo importa más. Trabajamos desde la casa para liberarnos y enfocarnos en lo que realmente importa.”

— “Out of Office” by Anne Helen Petersen & Charlie Warzel

Especialmente si estás trabajando remotamente. Ya que nadie puede verte, no tienes las mismas señales comunes que otras personas pueden interpretar a diario, tales como una puerta cerrada de oficina, no estar en tu escritorio, pasar todo el día en un salón de conferencia, etc. Esto proyecta la ilusión de que estás potencialmente disponible todo el tiempo. No podemos esperar que las personas lean nuestras mentes, especialmente en un ambiente laboral virtual. Hay pistas para ayudarnos, como emojis en tu estado, y bloquear tiempo en tu calendario, pero incluso eso puede no representar acertadamente tu carga laboral o estado emocional. 

Establecer relaciones sanas y comunicativas con tus colegas y supervisores, ayudará a abordar cualquier situación estresante con más facilidad. Si tienes un diálogo abierto y honesto con tus compañeros de trabajo sobre los factores de estrés, eso puede ayudar a mitigar cualquier agotamiento potencial. 

Cómo Decir ‘No’

• Menciona un proyecto específico, urgente que está tomando todo tu tiempo.
• Sugiere una línea de tiempo diferente para cualquier propuesta de tarea adicional del trabajo. 
• No uses la palabra ‘no’ directamente, sino que crea un espacio para compromisos. 
• No te sientas mal o disculpes, defenderte es importante. 
• Resalta cualquier riesgo de fechas límite que no se cumplirán debido a una sobre carga de trabajo.
• Menciona aquello con lo que necesitas ayuda para terminar la tarea más urgente. 
• Si estás nervioso sobre una negativa verbal, pide tiempo para pensar en ello y responde con cuidado, intenta utilizar uno de los ejemplos de esta guía para ayudarte. 

Desafortunadamente, el 21% de los empleados dicen que pudieron tener una conversación productiva, abierta con RRHH, sobre soluciones a su agotamiento. Mientras que el 75% de los empleados han experimentado agotamiento, con un 40% dicen que han experimentado agotamiento específicamente durante la pandemia. Con estadísticas como estas, es claro que a los empleados les cuesta expresarse y poder decir “no” cuando es necesario. Un trabajo es una comunidad y, con suerte, fortalecer relaciones en esa comunidad puede crear el espacio para hablar cuando el estrés es alto y el agotamiento está en el horizonte.  

Tu Salud Mental Importa

Cuando Jason comenzó su aventura trabajando remotamente, se encontró a menudo en un estado de prueba y error cuando se trataba de manejar el estrés y su nuevo ambiente de trabajo desde casa. 

Encontrando las mejores maneras para navegar su espacio laboral físico, mientras que compartía un apartamento de una habitación con su esposa, aprendiendo que mantener su computador encendido todo el tiempo significa que está trabajando todo el tiempo. Se enganchó en el ciclo de pensar que trabajar demasiado era una señal para su equipo de que él era dedicado, no podía decir que no, y siempre estaba disponible incluso cuando interrumpía su valioso tiempo personal. Estaba deslizándose en una espiral de estrés que estaba afectando todo alrededor de él. 

“No fue hasta que sufrí un ataque de parálisis de Bell, inducido por estrés — que, por cierto, se parecía mucho a un derrame y resultó en miles de dólares en la sala de urgencias y una deuda por la ambulancia — que me di cuenta de que tenía que pagarme a mi primero cuando se trataba de tiempo”, comparte Jason. 

En el caso de Jason, los factores estresantes de su salud mental literalmente se tradujeron a una crisis de salud. De acuerdo con un estudio realizado por Gallup, los empleados que sufren agotamiento tienen un 63% más de probabilidades de tomarse un día por enfermedad y 2.6 veces más probabilidades de buscar activamente un empleo diferente. 

Mientras que generalmente hablamos de las responsabilidades personales que puedes tomar para manejar tus niveles de estrés, hay un contexto más amplio de esa conversación. Las crisis globales agravadas en todo el mundo han provocado un aumento en las luchas por la salud mental para todos en todas partes. En los últimos años, 61% de los empleados remotos y 53% de los empleados físicos ahora les cuesta “desconectarse” del trabajo un poco más que antes durante el horario fuera de oficina.  

Esto muestra que como comunidad deberíamos hacer un esfuerzo conjunto para amplificar las estrategias de mitigación para prevenir el agotamiento, combatir el estrés, y apoya a cualquiera que esté luchando con su salud mental. Si estás experimentando señales de agotamiento, no te avergüences, contacta a tu departamento de RRHH para obtener recursos y consejos sobre cómo trabajar durante los tiempos difíciles, o utiliza tu tiempo fuera de la oficina para darte un reinicio responsable. Cualquier estrategia que uses para ayudar a manejar el estrés, recuerda que tú importas, tu salud mental es una prioridad y no estás solo.